خواب آرام در طول شب عامل مهمی است که به طور مستقیم روی سلامت ما تاثیر می‌گذارد. خوب خوابیدن و استراحت مطلق برای عملکرد کامل بدن ما ضروری است. در این یادداشت قرار است یک سری ترفندها را یاد بگیریم تا در طول شب عمیقتر بخوابیم و روزی بهتر و شاداب‌تر داشته باشیم.
چگونه یک خواب آرام و راحت داشته باشیم
انجمن نورولوژی اسپانیا تایید کرده که ۴۸٪ از جمعیت بزرگسال خواب با کیفیتی ندارند و ۳۵٪ افراد از بی‌خوابی رنج می‌برند. این داده‌ها واقعاً نگران‌کننده است و در بسیاری از موارد باعث ایجاد عادت‌های بد و مضر می‌شود.
غلت زدن در رختخواب و نخوابیدن معمولاً خسته کننده است، اما می‌‌توانیم با رعایت ترفندهای زیر آن را برطرف کنیم.
قبل از خواب از تلفن همراه استفاده نکنید
یکی از دلایلی که در رختخواب خواب‌مان نمی‌گیرد، استفاده از تلفن همراه یا سایر وسایل الکترونیکی درست پیش از خوابیدن است. استفاده از تبلت یا تلفن همراه مغز را فعال می‌کند و نمی‌گذارد مغز آرامش لازم را برای خوابیدن به دست بیاورد.
قطع استفاده از این وسایل دو ساعت قبل از خواب به خوابیدن بهتر کمک می‌کند. همچنین، اگر درست قبل از رفتن به رختخواب کتاب بخوانید، آرامش بیشتری پیدا خواهید کرد.
در طول روز ورزش کنید
فعالیت بدنی روزانه به شما کمک می‌کند تا شب خوابی آرام و راحت داشته باشید. البته باید ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب به دلیل ترشح اندورفین از انجام ورزش‌های شدید خودداری کنیم. ورزش بیش از اندازه هم می‌تواند خوابیدن را مختل کند.
یک برنامه روتین برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید
برای داشتن خوابی آرام و باکیفیت خیلی مهم است که یک برنامه مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن خودتان داشته باشید.
بیدار شدن و خوابیدن در یک زمان ثابت به ما کمک می‌کند تا در طول شب عمیق و آرام بخوابیم. چون بدن‌مان به آن برنامه عادت می‌کند.
از چرت‌های طولانی مدت خودداری کنید
بیشتر وقت‌ها آنقدر زود از خواب بیدار می‌شویم که خستگی سراغمان می‌آید و برای رفع خستگی دچار بزرگترین اشتباه می‌شویم و ساعت‌ها چرت می‌زنیم.
مطالعات پزشکی نشان داده که زمان درست چرت زدن بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه است. بیشتر از این مدت می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و هنگام شب خواب آرام را از ما بگیرد.
آروماتراپی برای راحت خوابیدن
رایحه درمانی می‌تواند محیطی آرام برای استراحت شما فراهم کند. تهویه مناسب اتاق و استفاده از دیفیوزر با روغن‌های مفید مانند بابونه یا اسطوخودوس به شما کمک می‌کند تا در طول شب آرام و آرام‌تر بخوابید.
مراقب رژیم غذایی خود باشید
داشتن یک رژیم غذایی سالم ارتباط تنگاتنگی با استراحت دارد. یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه‌ها و سبزیجات به ما کمک می‌کند تا بهتر استراحت کنیم.
برای داشتن خوابی آرام باید از خوردن شام‌های سنگین اجتناب کنید و شام را ۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب میل کنید. یک شام سنگین می‌تواند دلیلی برای بیدار ماندن شما در رختخواب باشد.
شام باید سبک باشد و از غذاهایی استفاده کنید که باعث افزایش ملاتونین و سروتونین می‌شوند مانند تخم مرغ، حبوبات، محصولات لبنی، آجیل، برنج یا سبزیجات.
علاوه بر این‌ها، از مصرف الکل و کافئین خودداری کنید، زیرا اثرات تحریک‌کننده دارند و ممکن است چندین ساعت طول بکشد تا اثرشان از بین بروند و استراحت‌تان را مختل کنند.
در حالت صحیح بخوابید
خوابیدن به پهلو یا به پشت به دلیل وضعیت صحیح کمرتان به شما این فرصت را می‌دهد تا عمیق بخوابید. در هر دو وضعیت ستون فقرات به درستی حمایت می‌شود و ماهیچه‌هایتان می‌توانند استراحت کنند و شما هم راحت بخوابید.
موسیقی برای خواب آرام و عمیق
گوش دادن به موسیقی آرامش بخش قبل از خواب یکی از بهترین ترفندها برای داشتن خوابی آرام است.
پلتفرم های زیادی مانند اسپاتیفای یا یوتیوب هستند که می‌توانید در آنها موسیقی‌های آرامش‌بخش بی‌شماری را پیدا کنید. گوش دادن به صدای دریا، باران یا صدای طبیعت باعث آرامش و خواب راحت شما می‌شود.
معمولاً برای نوزادان صدای سفید باز میکنند تا آرام شده و بخوابند.
محیطی آرام ایجاد کنید
اتاقی که در آن می‌خوابیم باید ویژگی‌های خاصی داشته باشد تا راحت‌تر به خواب برویم.
رنگ دیوارها می‌تواند به طور مستقیم در استراحت ما دخالت داشته باشند. رنگ‌هایی مانند بنفش یا قرمز ذهن را تحریک میکنند و باعث مشکلات خواب می‌شوند. از سوی دیگر، رنگ‌هایی مانند آبی یا زرد به آرامش و در نتیجه داشتن خوابی آرام کمک میکنند.
همچنین خوابیدن روی تشک و بالش خوب، داشتن محیطی خنک و تاریک، به خوابیدن عمیقتر کمک می‌کند.